你最喜欢练的胸肌,学会这几招就能突飞猛进

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你有多少台式压力机?

在开始第一周培训之前,您需要测量最大工作台负荷。首先,不要夸大最大卧推的重量,因为这将使训练非常困难,因为训练的强度是基于最大卧推的重量。

要确定最大值,您可以执行以下两项操作之一:

1.1RM测试方法

要测试的最重要的是需要一个合作伙伴。当电量不足时,将杠铃向后拉并将其放回原位。首先,做2-3个较轻的动作组,导致血液流入胸部,三角肌和三头肌,并立即开始考虑最大重量。如果您认为自己可以做得更多,那么培训可以是这样的:

一组60kg * 5次一组80kg * 3次一组95kg * 1组100kg * 1次

如果你可以在没有额外保护的情况下推100kg,加2.5-5kg并重复。

2.使用卧推估计计算器

如果您对测试1RM感到紧张,可以进行一组10次强度测试。同事需要帮手!做一个简短有效的热身。缓解肌肉紧张,做举重动作,重量不超过10次。如果您可以做更多,请添加2.5kg-5kg,然后重试。如果你不能完成10次,减少2.5kg-5kg。

注意:如果您在完成3组后未发现最大重量为10次,则可以将训练留到第二天以确保肌肉的力量。使用两天准确测量最大重量,测量训练的起点,并找到训练的质量。否则,您不必执行太多测试组,不必要地消耗您的力量和能量。

只要您知道10台卧推的最大值,请在网上输入最大载荷计算器来估算最大卧推重量。

你的卧推性能如何?可以与小编分享

好的开始

在训练的第一周和每次卧推训练中,你必须在训练前热身。热身内容取决于您。确保你的肌肉完全伸展,做一个轻量级的动作组,刺激胸部,三角肌,背部和三头肌,或者你可以调整重量以匹配你的身体的力量水平。

热身训练

培训行动小组的数量

静止悬架1耗尽(挂在水平杆上,拉伸背阔肌)

哑铃卷曲120次

杠铃卧推115次(热身)

515,15,8,4,3(官方)

关键是要注重体重,但在训练前做好大量热身并不好。

第一周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推45(最大重量75%)

窄杠铃卧推48(最大重量65%)

低绳夹415-20

绳夹胸部315

超级组:

一个。绳子拉下315

湾绳索表面拉315

哑铃单臂推荐312

平行杆臂延伸3耗尽

第二周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推43(最大重量82.5%)

窄杠铃卧推46(最大重量70%)

单臂哑铃划船312

坐绳划船38

高跌落312-15

坐在一只鸟312

第三周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推43(最大重量87%)

窄杠铃卧推35(最大重量75%)

直立式哑铃卧推312-15

站姿哑铃按压310

胸部绳索下拉312

反向握住三头向下312

第4周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推35(最大重量77.5%)

杠铃卧推33(最大重量85%)

哑铃地板卧推38-10

单臂哑铃划船310

超级组:

一个。三个头朝下胸部315

湾绳索表面拉315

第五周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推33(最大重量86%)

窄杠铃卧推36(最大重量75%)

坐姿哑铃升降机312

低绳夹315

绳夹胸部315

平行杆臂延伸3耗尽

第六周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推41(最大重量90%)

杠铃卧推44(最大重量83%)

直立哑铃卧推312

坐在312-15坐姿

超级组:

一个。三个头朝下胸部315

湾绳索表面拉315

第七周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推55(最大重量70%-75%)

绳夹312-15

低绳夹312-15

单臂哑铃压力机312

平行杆臂延伸3耗尽

第8周培训

在上周,使用培训测试了最大卧推重量。因此,调整第八周训练的重量,最大重量将增加2.5%至7.5%。

八周后,您有了新的最大卧推重量,您有几种选择。您可以重新开始此培训并尝试将最大值提升到更高水平;或者你可以换成另一项复合练习来做类似的训练。您也可以返回之前的培训计划,只要您想将卧推功率提升到一个新的水平,您就可以使用此培训。

通过这种方法,你可以大大提高原来的替补负荷,无论你的训练水平在哪里,只要你敢于推,愿意重复训练,你的等级和效果就会增加。

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本文为第一作者的原创,未经授权不得转载

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只要是星期一,很难避免队列排队等候的事实。卧推总是令人着迷,因为每个人都想要推胸,创造出令人愉悦的胸部轮廓。

但是,无论你刚刚开始练习还是已经练习了一段时间,你都会无意中陷入卧推的神话中。台式压力机的重量已经保持了几个月甚至几年,并且没有显着的改进。我们有一些方法可以突破你的卧推瓶颈。

你有多少台式压力机?

在开始第一周培训之前,您需要测量最大工作台负荷。首先,不要夸大最大卧推的重量,因为这将使训练非常困难,因为训练的强度是基于最大卧推的重量。

要确定最大值,您可以执行以下两项操作之一:

1.1RM测试方法

要测试的最重要的是需要一个合作伙伴。当电量不足时,将杠铃向后拉并将其放回原位。首先,做2-3个较轻的动作组,导致血液流入胸部,三角肌和三头肌,并立即开始考虑最大重量。如果您认为自己可以做得更多,那么培训可以是这样的:

一组60kg * 5次一组80kg * 3次一组95kg * 1组100kg * 1次

如果你可以在没有额外保护的情况下推100kg,加2.5-5kg并重复。

2.使用卧推估计计算器

如果您对测试1RM感到紧张,可以进行一组10次强度测试。同事需要帮手!做一个简短有效的热身。缓解肌肉紧张,做举重动作,重量不超过10次。如果您可以做更多,请添加2.5kg-5kg,然后重试。如果你不能完成10次,减少2.5kg-5kg。

注意:如果您在完成3组后未发现最大重量为10次,则可以将训练留到第二天以确保肌肉的力量。使用两天准确测量最大重量,测量训练的起点,并找到训练的质量。否则,您不必执行太多测试组,不必要地消耗您的力量和能量。

只要您知道10台卧推的最大值,请在网上输入最大载荷计算器来估算最大卧推重量。

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好的开始

在训练的第一周和每次卧推训练中,你必须在训练前热身。热身内容取决于您。确保你的肌肉完全伸展,做一个轻量级的动作组,刺激胸部,三角肌,背部和三头肌,或者你可以调整重量以匹配你的身体的力量水平。

热身训练

培训行动小组的数量

静止悬架1耗尽(挂在水平杆上,拉伸背阔肌)

哑铃卷曲120次

杠铃卧推115次(热身)

515,15,8,4,3(官方)

关键是要注重体重,但在训练前做好大量热身并不好。

第一周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推45(最大重量75%)

窄杠铃卧推48(最大重量65%)

低绳夹415-20

绳夹胸部315

超级组:

一个。绳子拉下315

湾绳索表面拉315

哑铃单臂推荐312

平行杆臂延伸3耗尽

第二周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推43(最大重量82.5%)

窄杠铃卧推46(最大重量70%)

单臂哑铃划船312

坐绳划船38

高跌落312-15

坐在一只鸟312

第三周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推43(最大重量87%)

窄杠铃卧推35(最大重量75%)

直立式哑铃卧推312-15

站姿哑铃按压310

胸部绳索下拉312

反向握住三头向下312

第4周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推35(最大重量77.5%)

杠铃卧推33(最大重量85%)

哑铃地板卧推38-10

单臂哑铃划船310

超级组:

一个。三个头朝下胸部315

湾绳索表面拉315

第五周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推33(最大重量86%)

窄杠铃卧推36(最大重量75%)

坐姿哑铃升降机312

低绳夹315

绳夹胸部315

平行杆臂延伸3耗尽

第六周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推41(最大重量90%)

杠铃卧推44(最大重量83%)

直立哑铃卧推312

坐在312-15坐姿

超级组:

一个。三个头朝下胸部315

湾绳索表面拉315

第七周培训

培训行动小组的数量

杠铃卧推55(最大重量70%-75%)

绳夹312-15

低绳夹312-15

单臂哑铃压力机312

平行杆臂延伸3耗尽

第8周培训

在上周,使用培训测试了最大卧推重量。因此,调整第八周训练的重量,最大重量将增加2.5%至7.5%。

八周后,您有了新的最大卧推重量,您有几种选择。您可以重新开始此培训并尝试将最大值提升到更高水平;或者你可以换成另一项复合练习来做类似的训练。您也可以返回之前的培训计划,只要您想将卧推功率提升到一个新的水平,您就可以使用此培训。

通过这种方法,你可以大大提高原来的替补负荷,无论你的训练水平在哪里,只要你敢于推,愿意重复训练,你的等级和效果就会增加。

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